Die richtige Ernährung für mich

In meiner Ausbildung im Vergleich zum Bürojob hat sich nicht nur die Art meiner Arbeit, der Fahrtweg und die Kollegen verändert, sondern auch mein Essensverhalten. Ich stehe während der Arbeit tagtäglich, laufe rum und trage Kisten und Säcke durch die Gegend. Ich verbrauche also viel mehr Energie als im Büro oder in der Schule. Ich finde das sehr interessant diese Veränderung zu beobachten und zu begründen. Dazu schaue ich mir erstmal an woraus der tägliche Energiebedarf eines Menschen besteht.

Der tägliche Energiebedarf, den der Körper benötigt, wird auch als Gesamtumsatz bezeichnet. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz bildet für gewöhnlich den Hauptanteil am Gesamtumsatz. Er ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und Entspannung benötigt um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie:

  • Erhaltung der Körpertemperatur
  • Herzschlag und Kreislauf
  • Atmung
  • Stoffwechselvorgänge
  • Gehirntätigkeit

Den täglichen Grundumsatz eines Menschen berechnet man wie folgt:

Körpergewicht (kg) x 24 Std. = Grundumsatz (kcal)

An meinem Beispiel wären das:

60 kg x 24 Std. = 1440 kcal

Hinzu kommt nun noch der Leistungsumsatz.

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei geistiger und vor allem körperlicher Tätigkeit benötigt. Genau an dieser Stelle hat sich mein Energiebedarf also erhöht. Den Leistungsumsatz fügt man der obigen Berechnung mit dem sog. PAL-Wert hinzu. Der PAL-Wert (PAL: Physical Actitvity Level) ist das Maß für die tägliche Aktivität. Hierzu eine Tabelle:

FaktorAktivitätBeispiel
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendgebrechliche Menschen
1,4 – 1,5sitzend, kaum körperliche AktivitätBüroarbeit am Schreibtisch
1,6 – 1,7 überwiegend sitzend, gehend und stehendStudenten, Schüler, Taxifahrer
1,8 – 1,9hauptsächlich stehend und gehendVerkäufer, Handwerker, Kellner
2,0 – 2,4 körperlich anstrengende ArbeitLandwirte, Hochleistungssportler

Den täglichen Gesamtumsatz berechnet man nun so:

Grundumsatz (kcal) x PAL-Wert = Gesamtumsatz (kcal)

Bei mir trifft der PAL-Wert 1,9 zu. Daher ergibt sich für mich für den Gesamtumsatz:

1440 kcal x 1,9 = 2736 kcal

Zum weiteren Verständnis möchte ich an dieser Stelle eine kurze Tabelle zu der Aufgaben der Nährstoffe im Körper einfügen.

NährstoffeAufgaben
Kohlenhydrate, Fette, EiweißeEnergielieferanten
Eiweiße, Mineralstoffe, WasserBaustoffe
Mineralstoffe, VitamineWirkstoffe

Der Tabelle entnehmen wir also, dass unsere Energielieferanten die Nähstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind. Wobei Eiweiße eher ein sekundärer Energielieferant sind für den Fall eines Kohlenhydrat- oder Fettmangels. Eiweiße sind primär Baustoffe.

So da mein Körper nach einem anstrengenden Arbeitstag aber vor allem nach Kohlenhydraten in Form von Zucker verlangt, möchte ich auch bei diesem Energielieferanten bleiben. Nur sollte es eben nicht der Zucker – in Form des handelsüblichen Haushaltszuckers – sein, da dieser nur ein kurzfristiger Energielieferant ist. Die Stärke ist da besser geeignet, da der Körper länger braucht, um die Stärke in ihre kleinsten Bestandteile zu zerlegen, die dann Ihr Wirkung im Körper tun. Daher ist die Stärke ein länger anhaltender Energielieferant.

Die Stärke ist vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln enthalten. Ich sollte Mittags demnach eher Nudeln, Kartoffeln oder Reis essen, als nur Salat oder nur eine Gemüspfanne, um meinen Energiebedarf bis zur nächsten Mahlzeit zu decken und mein Verlangen nach Süßem zu unterdrücken.

Beim Frühstück sollte man demnach auf Brot und Haferflocken zurückgreifen, was ich aber sowieso tue. Außerdem werde ich aber morgens wahrscheinlich vor allem auf Vollkornprodukte umsteigen, da diese viele Ballaststoffe enthalten, die lange sättigen. Denn auf Arbeit komme ich oft nicht dazu etwas zu essen.

Natürlich darf man z.B. Obst und Gemüse in einer ausgewogenen Ernährung auch nicht vergessen. Man sollte seine Kohlenhydrat haltigen Lebensmittel wie Nudeln z.B. mit Gemüse ergänzen oder das Frühstücksbrot z.B. mit Frischkäse bestreichen, da auch Milch und Milchprodukte zu einer gesunden Ernährung gehören.

Diese Kohlenhydrat haltige Ernährung ist für mich auch kein Problem, sondern, wie gesagt, bis zu einem gewissen Grad nötig, da ich durch meine Arbeit einen relativ hohen Gesamtumsatz an Energie habe, wie wir oben berechnet haben.

Mit diesen Berechnungen von oben kannst auch du dich ganz einfach einmal mit deiner Ernährung auseinandersetzen und schauen, wie viel Energie dein Körper täglich umsetzt.

Fructosefrei/-arm Backen

Dieser Beitrag war eigentlich als mein Erster geplant, bis mir dann aufgefallen ist, dass ich erst einmal ein bisschen was über meine persönlichen Erfahrungen mit Fructoseintoleranz berichten sollte. Denn wenn ich das nicht getan hätte, wäre ich in diesem Beitrag ständig abgewichen und nicht beim eigentlichen Thema geblieben. Dann wäre die ganze Sache hier nicht rund geworden. Schau also gerne in meinem Beitrag “Meine Fructoseintoleranz” vorbei. Falls dich das nicht interessiert, lass es natürlich einfach gut sein und lies hier weiter.

So im folgenden Beitrag soll es also über ein Thema gehen, in dem ich mich inzwischen ziemlich gut auskenne – fructosefreies bzw. -armes Backen. Wie du nun bereits weißt, war ich selbst lange Zeit fructoseintolerant. Außerdem habe immer noch eine Freundin, die mit dieser Unverträglichkeit zu kämpfen hat. Ich weiß also sehr gut, wie es ist, wenn man auf alles Süße verzichten muss und das Backen äußerst kompliziert wird.

Durch was ersetze ich den üblichen Haushaltszucker?

Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du nimmst Traubenzucker oder Getreidezucker. Traubenzucker ist gut erhältlich, z.B. im Rewe oder Edeka und ist auch nicht so teuer. Getreidezucker hingegen habe ich bisher nur in der Drogerie DM gefunden. Außerdem ist er recht teuer. Das bedeutet für mich, ich versuche so viel wie möglich mit Traubenzucker herzustellen.

Für welche Rezepte eignet sich Traubenzucker?

An sich kann man erst mal in jedem Rezept Haushaltszucker durch Traubenzucker ersetzen. Außer das Rezept macht sich die kristalline Struktur des Haushaltszuckers zu Nutze. Dann hast du verloren. Denn Traubenzucker kristallisiert nicht. Das bedeutet sobald du z.B. Zucker karamellieren lassen musst, kannst du keinen Traubenzucker verwenden. Ich verwende außerdem keinen Traubenzucker bei fluffigen Teigen wie z.B. Biskuitteigen. Denn bisher ist es mir nie gelungen mit Traubenzucker die gleiche Leichtigkeit in den Teig zu bekommen wie mit Haushaltszucker. Noch ein Defizit von Traubenzucker ist, dass er sich nicht so gut auflöst, wie Haushaltszucker. Das bedeutet, wenn man Traubenzucker z.B. für eine Creme verwendet also für etwas, das nicht gebacken wird, dann fühlt sich die Creme im Mund etwas “sandig” an. Habe ich aber keinen solchen Fall sondern z.B. einen Rührteig, ersetze ich den Haushaltzucker im Verhältnis 1:2 durch Traubenzucker, da der Traubenzucker nicht so sehr süßt wie Haushaltszucker. Das bedeutet man muss die flüssigen Bestandteile des Rezeptes anpassen. Das erfordert etwas Übung. Aber manchmal kann man auch genau diese Eigenschaft nutzen, wenn man zum Beispiel findet, dass ein Rezept mit normalem Haushaltszucker zu süß ist. Dafür benutze ich den Traubenzucker heute noch ab und zu.

Warum sollte ich bei manchen Rezepten lieber Getreidezucker anstatt Traubenzucker nehmen?

Getreidezucker ist dem normalen Haushaltszucker viel ähnlicher als Traubenzucker. Seine Struktur lässt es zu, dass er karamellisiert. Außerdem süßt er auch nahezu gleich, zumindest habe ich bisher nie einen Unterschied gemerkt. Normalerweise würde ich aufgrund seiner besser Eigenschaften immer den Getreidezucker verwenden. Da ist die Gelingwahrscheinlichkeit einfach höher. Aber so viel wie ich backe und auch früher schon gebacken habe, bin ich dafür einfach zu geizig. Es geht ja schließlich bei einigen Rezepten auch anders, wie wir oben gesehen haben.

So genug von Zucker, weiter mit anderen Süßungsmitteln, die man oft in Rezepten antrifft – z.B. Honig.

Auch Honig gehört zu den tollen Dingen, auf die man bei einer Fructoseintoleranz verzichten muss. Aber was tun wenn Honig in einem Rezept vorkommt oder man es einfach auf seinem Butterbrot vermisst? – Dann nimm Reissirup. Reissirup ist nahezu gleich süß wie Honig. Man kann ihn heute in fast allen Drogerien von Müller über Rossmann bis hin zu DM kaufen. Auch in manchen Rewefilialen trifft man ihn heute an. Natürlich schmeckt er nicht exakt genauso wie Honig. Aber ich mag seinen Geschmack und er ist alle Mal besser, als ganz auf eine solche Zutat zu verzichten.

So und weiter gehopst zum nächsten Punkt auf meiner Liste – zum Vanillezucker.

Vanillezucker trifft man eigentlich in jedem Kuchenrezept an. An sich kann man es auch dabei belassen und ihn mit in den Teig werfen. Schließlich geht es da immer nur um vergleichbar kleine Mengen. Ein anderer Weg wäre auch ihn einfach wegzulassen anstatt zu ersetzten. Ich bezweifle, dass den Unterschied jemand bemerken wird. Aber ich habe ein Päckchen Vanillezucker eigentlich immer durch das Mark einer Vanilleschote ersetzt. Auch das greift auf Dauer mal wieder den Geldbeutel an. Ich kann also verstehen, wenn das keine Dauerlösung ist. Die andere Möglichkeit ist Vanillezucker selber herzustellen, indem man in ein Gläschen mit Getreidezucker eine ausgekratzte Vanilleschote wirft, das Gläschen dann gut verschließt und das dann einige Zeit stehen lässt, bis der Zucker das Vanillearoma angenommen hat.

Was tun wenn ich Lust auf Brownies habe, aber die Schokolade nicht vertrage?

Bei Rezepten mit Schokolade hilft nur auf die Marke frusano zurück zu greifen. Diese Marke, die es bei DM zu kaufen gibt, stellt Vollmilch- und Zartbitterschokolade ohne Fructose her. Ich habe sie früher selber schon das ein oder andere mal zum Backen benutzt. Man sollte aber nicht auf die Inhaltsstoffe achten. Denn natürlich ist auf der Zutatenliste dieser Schokolade wesentlich mehr los als auf der einer handelsüblichen Schokolade. Aber ich kann verstehen, wenn man das ab und zu einfach mal ignoriert und sich ein Täfelchen Schokolade gönnt – egal ob einfach so oder im Kuchen. Wenn man einfach mal Lust auf Schokolade hat, wäre ein anderer Tipp übrigens Zartbitterschokolade mit einem hohen Kakaoanteil – ab 80%. Bei weißer Schokolade habe ich allerdings absolut keinen Geheimtipp übrig. Da muss man entweder mit dem Leiden leben oder verzichten. Aber wie die Mama von meinem Freund immer sagt: “Weiße Schokolade ist sowieso keine Schokolade, da sie keinen Kakao enthält.”

Apropos Kakao…

Das ist eine der leichtesten Übungen. Man nehme einfach Backkakao. Ich habe ihn übrigens auch neben dem Backen für mich entdeckt. Mir ist nämlich der normale Kakao, der oft für Trinkschokolade genommen wird viel zu süß. Da nehme ich lieber den Backkakao. Falls es doch mal etwas süßer sein soll gebe ich einfach etwas Reissirup dazu.

So hoffentlich konnte ich dir einen kleinen Überblick geben über das fructosefreie- bzw. arme Backen. Natürlich kann man zu allem noch viel mehr schreiben und wahrscheinlich wird es in Zukunft auch noch Beiträge geben, die sich mit den einzelnen Themen ausführlicher beschäftigen. Zum Beispiel beim Backen mit Traubenzucker gibt es noch jede Menge zu erzählen.

Ich hoffe, ich habe nichts vergessen. Aber falls du doch in deinem nächsten Rezept eine Zutat ersetzen willst, die nicht hier aufgeführt ist, melde dich einfach per Mail bei mir.

Viel Spaß beim Backen und genießen!

Meine Fructoseintoleranz

Ich wollte eigentlich gerade mit einem anderen Beitrag anfangen. Allerdings fiel mir dann auf, dass ich, bevor ich etwas über das fructosefreie bzw. arme Backen erzähle, erst einmal etwas über meine persönlichen Erfahrungen mit der Fructoseintoleranz berichten sollte. Denn hätte ich das alles in einen Beitrag gepackt, wäre dieser wahrscheinlich völlig ausgeartet.

Mir ist es wichtig dir davon zu erzählen, wie es mir mit meiner Fructoseintoleranz erging. Wie es begonnen hat und auch glücklicherweise davon, wie es aufgehört hat. Denn ich weiß noch ganz genau, dass es bei mir damals, als ich angefangen habe, mich über Fructoseintoleranz zu informieren, genau solche Beiträge waren, die mir am meisten geholfen haben. Klar, waren auch wissenschaftliche Artikel wichtig, aus denen ich herausfischen konnte, welche Nahrungsmittel in Zukunft noch auf meiner Speisekarte zu finden sein können oder auch darüber, was da in meinem Körper nicht funktioniert. Aber vor allem die Gedanken anderer zu lesen und von den Erfahrungen anderer zu lernen, war besonders wichtig für mich. Dann fühlt man sich einfach nicht mehr so alleine. Denn man weiß, es gibt Andere mit den gleichen Problemen.

Also wie fing bei mir alles an?

Das erste Mal Probleme mit der Verdauung hatte ich am Ende der 5. Klasse. Damals haben meine Mama und ich vermutet, dass ich wahrscheinlich lactoseintolerant bin, was damals wesentlich bekannter war als die Fructoseintolernz. An sich waren wir damit ja schon Mal im richtigen Bereich angekommen – den Lebensmittelunverträglichkeiten. Ich ließ also einige Zeit Milchprodukte weg bzw. ersetzte sie durch laktosefreie und Sojaprodukte, was zu der Zeit noch erheblich schwieriger war als heute. Heute wächst der Markt für Minuslebensmittel ja stetig an.

Es hat lange gedauert bis wir festgestellt haben, dass es nicht besser wird. Ich bin ein Typ von Mensch, der sich ungerne aufhalten lässt und einfach immer weiter macht und als Kind, wo man noch weniger Lust hat sich mit so etwas wie einer Nahrungsmittelunverträglichkeit auseinanderzusetzen, war das bei mir noch mehr ausgeprägt. Deswegen dauerte es bis ans Ende der 7. Klasse, bis wir zum Arzt gingen und einen Laktose- und auch Fructosetest machen ließen.

Wie funktioniert ein solcher Test eigentlich?

Zu solch einem Test muss man erst einmal nüchtern erscheinen. Man sollte sich noch nicht einmal die Lippen eincremen, da das die Ergebnisse verfälschen könnte. Dann beginnt die ganze Prozedur mit einer Blutentnahme. Das Blut wird eingeschickt und auf die typischen Dinge untersucht, da kann ich keine genauere Auskünfte mehr geben, dafür ist es bei mir einfach schon viel zu lange her. Anschließend bekommt man den entsprechenden Zucker, auf dessen Unverträglichkeit man getestet wird, in Wasser aufgelöst zum Trinken. Und dann beginnt das Rumsitzen und warten. Denn man muss alle halbe Stunde in ein Gerät pusten, das bestimmte Gase im Atem misst. Je nach dem wie hoch die Werte ausschlagen ist man dann intolerant oder nicht.

Mein Laktosetest war negativ und mein Fructosetest uneindeutig. Tolle Ausbeute für zwei Vormittage Hintern platt sitzen. Anschließend, wie ich so bin, wollte ich erst einmal keinen solchen Test mehr machen und meine Mama und ich setzten mich auf fructosearme Ernährung, so gut wir es eben mit dem Internet hinbekamen.

Aber es wurde und wurde kaum besser. Also ging ich in der 9. Klasse wieder zum Arzt. Diesmal zu einem Spezialisten in diesem Gebiet. Der ließ mich wieder einen Fructosetest machen und unterzog mich einer Magenspiegelung. Diese Runde war der Test eindeutig: Ich war fructoseintolerant. Die Magenspiegelung lieferte noch einen Reizmagen hinterher.

Nach dem eindeutigen Ergebnis des Fructosetests sind meine Mama und ich zu einer Ernährungsberaterin gegangen, um genau zu wissen, wie meine Ernährung zukünftig auszusehen hat. Dort haben wir eine Tabelle bekommen, aus der ersichtlich war, welche Lebensmittel ich gut vertragen sollte, welche ich weniger gut vertrage, aber trotzdem in Maßen essen kann und welche ich gar nicht mehr essen sollte. Wir stellten meine Ernährung danach um. Ich glaube, dass es mir dann erst einmal besser ging. Aber es wurde nie richtig gut. Geschweige denn, dass es angefangen hat sich zu “verwachsen”. Viele haben immer gesagt, mit der Zeit würde es besser werden oder auch: “Das verwächst sich schon.” Hat es aber nie.

Irgendwann war es dann wieder soweit, dass meine Mama und ich uns mal wieder eingestehen mussten, dass es nicht besser wird und es mal wieder Zeit für den nächsten Gang zum Arzt war. Dort wurde ich dann zu einer Darmspiegelung verdonnert, bei der herauskam, dass meine Darmschleimhaut entzündet ist und ich bekam Weihrauchtabletten verschrieben und außerdem Hefekapseln, die meine Darmflora mal wieder in Schwung bringen sollten. Die Tabletten nahm ich eine lange Zeit und währenddessen hielt ich auch immer schön meine fruktosefreie Ernährung bei. Aber wirklich besser wurde es nach wie vor nicht.

Aber irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem man es einfach ignoriert, dass die Verdauung nicht so funktioniert, wie sie sollte und man nimmt die Schmerzen auch nicht mehr so wahr. Zum Glück trat irgendwann mein Freund in mein Leben und half mir dabei, meinen Körper nicht mehr zu ignorieren. Das war zu Beginn erst einmal sehr schwer. Denn ich hatte ja schon alles Mögliche ausprobiert und im Endeffekt half nichts. Man hat das Gefühl als würde es niemals besser werden und trotzdem sucht man eine Lösung für etwas, das scheinbar unlösbar ist. Es hat nochmal ein Jahr gedauert, bis ich akzeptieren konnte, dass die Ursache für meine Probleme nicht in meinem Körper liegt, sondern alleine in meinem Geist. Es war gut, dass mein Freund in dieser Zeit an meiner Seite war, wie ein Fels in der Brandung und mich immer aufgefangen hat.

Warum hat es so lange gedauert bis ich das akzeptieren konnte und was bedeutet überhaupt “in meinem Geist”?

Meine Verdauungsprobleme liegen nicht darin begründet, dass ich bestimmte Lebensmittel nicht vertrage oder dass mein Verdauungstrakt gereizt ist. Denn diese Lebensmittelunverträglichkeit resultiert selbst aus der Tatsache, dass ich einfach mit mir sehr unzufrieden war und mir selbst manche Lebensmittel einfach nicht gegönnt habe. Deswegen habe ich dann manche Lebensmittel nicht vertragen, einfach nur weil mein Kopf gesagt hat: “Du verdienst diese Lebensmittel nicht.” Und daraus resultierend, dass mein Verdauungstrakt nicht richtig arbeiten durfte, sind dann auch die Reizungen entstanden. Dass ich diese Tatsache so lange nicht akzeptieren konnte, liegt daran, dass es für mich weniger greifbar war, als eine einfach Lebensmittelunverträglichkeit. Bei einer Fructoseintoleranz lässt man einfach bestimmte Dinge in der Ernährung weg und folgt einem festen Plan. Wenn man es allerdings auf den Geist zurückführt, ist alles sehr viel schwammiger. Man muss sich sehr genau mit sich auseinandersetzen und extrem genau auf seinen Körper hören, um herauszufinden, was man ändern muss.

Bis heute bin ich nicht vor Verdauungsproblemen gefeit. Sobald ich mich in einer Situation unwohl fühle, egal wie klein oder groß diese Situation ist, streikt mein Körper sofort und verlangt von mir, dass ich meine Situation neu überdenke und ggf. große Schritte einleite, um etwas zu ändern. Man sollte meinen das behindert mich extrem stark und ist außerdem eine äußerst große Belastung und das war es für mich auch einige Zeit, aber im Endeffekt ist es gut so. Denn so kann mein Leben nie in die falsche Richtung laufen. Mein Körper wird mir zum Beispiel immer signalisieren, wenn ich in einem Job bin, in dem es keine Zukunft für mich gibt, obwohl es mir augenscheinlich sogar sehr gut geht in der momentanen Situation.

Die Fructoseintoleranz war für mich ein langer und holpriger Weg, der am Ende zwar noch in die richtige Richtung gegangen ist, aber über viel zu viele Umwege und schwer anzusteigende Berge. Wenn ich nochmal am Anfang eines solchen Weges stehen würde, würde ich immer zuerst auf mich selbst vertrauen, anstatt auf fremde zu hören, die einem sagen, dass der Körper diese und jene Krankheit hat, die man nur mit Tabletten oder einer anderen Behandlung behandeln kann.

Du siehst also, dass manchmal hinter dem, was man mit dem bloßen Auge sieht, noch viel mehr steckt und man muss sich trauen und darf nicht vergessen, tiefer zu schauen. Falls du dich mit diesem Bericht nicht wirklich identifizieren kannst und der Meinung bist hinter deiner Fructoseintoleranz oder auch Lactoseintoleranz steckt nicht mehr als eine bloße Lebensmittelunverträglichkeit, ist es natürlich auch gut und es freut mich, dass du meinen Bericht trotzdem zu Ende gelesen hast. Dann kannst du aber natürlich trotzdem gerne in meine nächsten Beiträge schauen, wo ich zum Beispiel schildere, wie ich fructosearm backe. Falls ich dich allerdings mit meinem Bericht erreichen konnte, freut mich das natürlich umso mehr und ich bin gerne bereit dir aufgekommene Fragen zu beantworten. Schreib mir einfach eine Mail.

Am Ende dieses Berichtes möchte ich noch meiner Mami danken. Denn, wie du sicher bemerkt hast, war sie auf diesem langen Weg immer an meiner Seite und ist nach wie vor immer für mich da. Wenn man so jemanden an seiner Seite hat, wird ein solcher Weg zwar nicht weniger holprig, aber er wird erträglicher und man sieht irgendwie immer ein Licht am Ende des Tunnels, auch wenn da eigentlich gar keins zu sein scheint. Also: Danke Mami!