Die richtige Ernährung für mich

In meiner Ausbildung im Vergleich zum Bürojob hat sich nicht nur die Art meiner Arbeit, der Fahrtweg und die Kollegen verändert, sondern auch mein Essensverhalten. Ich stehe während der Arbeit tagtäglich, laufe rum und trage Kisten und Säcke durch die Gegend. Ich verbrauche also viel mehr Energie als im Büro oder in der Schule. Ich finde das sehr interessant diese Veränderung zu beobachten und zu begründen. Dazu schaue ich mir erstmal an woraus der tägliche Energiebedarf eines Menschen besteht.

Der tägliche Energiebedarf, den der Körper benötigt, wird auch als Gesamtumsatz bezeichnet. Er setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Grundumsatz:

Der Grundumsatz bildet für gewöhnlich den Hauptanteil am Gesamtumsatz. Er ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und Entspannung benötigt um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten, wie:

  • Erhaltung der Körpertemperatur
  • Herzschlag und Kreislauf
  • Atmung
  • Stoffwechselvorgänge
  • Gehirntätigkeit

Den täglichen Grundumsatz eines Menschen berechnet man wie folgt:

Körpergewicht (kg) x 24 Std. = Grundumsatz (kcal)

An meinem Beispiel wären das:

60 kg x 24 Std. = 1440 kcal

Hinzu kommt nun noch der Leistungsumsatz.

Leistungsumsatz:

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Körper bei geistiger und vor allem körperlicher Tätigkeit benötigt. Genau an dieser Stelle hat sich mein Energiebedarf also erhöht. Den Leistungsumsatz fügt man der obigen Berechnung mit dem sog. PAL-Wert hinzu. Der PAL-Wert (PAL: Physical Actitvity Level) ist das Maß für die tägliche Aktivität. Hierzu eine Tabelle:

FaktorAktivitätBeispiel
0,95schlafen
1,2nur sitzend oder liegendgebrechliche Menschen
1,4 – 1,5sitzend, kaum körperliche AktivitätBüroarbeit am Schreibtisch
1,6 – 1,7 überwiegend sitzend, gehend und stehendStudenten, Schüler, Taxifahrer
1,8 – 1,9hauptsächlich stehend und gehendVerkäufer, Handwerker, Kellner
2,0 – 2,4 körperlich anstrengende ArbeitLandwirte, Hochleistungssportler

Den täglichen Gesamtumsatz berechnet man nun so:

Grundumsatz (kcal) x PAL-Wert = Gesamtumsatz (kcal)

Bei mir trifft der PAL-Wert 1,9 zu. Daher ergibt sich für mich für den Gesamtumsatz:

1440 kcal x 1,9 = 2736 kcal

Zum weiteren Verständnis möchte ich an dieser Stelle eine kurze Tabelle zu der Aufgaben der Nährstoffe im Körper einfügen.

NährstoffeAufgaben
Kohlenhydrate, Fette, EiweißeEnergielieferanten
Eiweiße, Mineralstoffe, WasserBaustoffe
Mineralstoffe, VitamineWirkstoffe

Der Tabelle entnehmen wir also, dass unsere Energielieferanten die Nähstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind. Wobei Eiweiße eher ein sekundärer Energielieferant sind für den Fall eines Kohlenhydrat- oder Fettmangels. Eiweiße sind primär Baustoffe.

So da mein Körper nach einem anstrengenden Arbeitstag aber vor allem nach Kohlenhydraten in Form von Zucker verlangt, möchte ich auch bei diesem Energielieferanten bleiben. Nur sollte es eben nicht der Zucker – in Form des handelsüblichen Haushaltszuckers – sein, da dieser nur ein kurzfristiger Energielieferant ist. Die Stärke ist da besser geeignet, da der Körper länger braucht, um die Stärke in ihre kleinsten Bestandteile zu zerlegen, die dann Ihr Wirkung im Körper tun. Daher ist die Stärke ein länger anhaltender Energielieferant.

Die Stärke ist vor allem in Getreideprodukten und Kartoffeln enthalten. Ich sollte Mittags demnach eher Nudeln, Kartoffeln oder Reis essen, als nur Salat oder nur eine Gemüspfanne, um meinen Energiebedarf bis zur nächsten Mahlzeit zu decken und mein Verlangen nach Süßem zu unterdrücken.

Beim Frühstück sollte man demnach auf Brot und Haferflocken zurückgreifen, was ich aber sowieso tue. Außerdem werde ich aber morgens wahrscheinlich vor allem auf Vollkornprodukte umsteigen, da diese viele Ballaststoffe enthalten, die lange sättigen. Denn auf Arbeit komme ich oft nicht dazu etwas zu essen.

Natürlich darf man z.B. Obst und Gemüse in einer ausgewogenen Ernährung auch nicht vergessen. Man sollte seine Kohlenhydrat haltigen Lebensmittel wie Nudeln z.B. mit Gemüse ergänzen oder das Frühstücksbrot z.B. mit Frischkäse bestreichen, da auch Milch und Milchprodukte zu einer gesunden Ernährung gehören.

Diese Kohlenhydrat haltige Ernährung ist für mich auch kein Problem, sondern, wie gesagt, bis zu einem gewissen Grad nötig, da ich durch meine Arbeit einen relativ hohen Gesamtumsatz an Energie habe, wie wir oben berechnet haben.

Mit diesen Berechnungen von oben kannst auch du dich ganz einfach einmal mit deiner Ernährung auseinandersetzen und schauen, wie viel Energie dein Körper täglich umsetzt.